Hardlopen en Dieeten? Eten & Drinken en rennen.

Posted on 31. Oct, 2010 by in Hardlopen & Rennen

Om af te vallen zonder je energie of prestaties te beïnvloeden tijdens het sporten en lopen moet je de juiste voeding tot je nemen op de goede momenten.

Als je veel gaat lopen lijkt dat misschien genoeg om te voorkomen dat je overgewicht krijgt of om aft e vallen. Al die calorieën die je verbrandt als je door weer en wind buiten rent moeten wel effect hebben.

Zeker als je in bladen en op internet leest over het voedsel dat de toppers innemen als zij aan het trainen zijn. Veel koolhydraten en energy repen, gelletjes en sportdranken. Veel mensen die gaan lopen en daar plezier in hebben denken dat zij ook dat dieet ( deels ) moeten overnemen. Maar wij zijn geen topsporters. De meeste hardlopers proberen om hun gewicht op peil te houden of te krijgen en een gezond leven te leiden.

Maar eten is zo belangrijk, de feiten liegen helaas niet. Elke dag 100 calorieen extra is genoeg om 5 kilo in een jaar aan te komen. Dat zit alleen al in een reep voor je training die je toch niet echt nodig had. Of zelfs in een sportdrankje tijdens een wandeling.  Het is helaas zo dat veel mensen die gaan trainen ook aankomen, dit komt doordat zij niet op hun dieet letten. Veel mensen onderschatten hoeveel wij binnenkrijgen en overschatten de hoeveelheid die wij verbranden.

Wat je nodig hebt is een schema om je eetpatroon te matchen aan je hardloopschema. Zeker in het begin moet je precies weten wat je eet en wanneer om genoeg energie te krijgen om je training vol te houden maar ook af te vallen.   Ook moet je weten wanneer je voedsel met goede eiwitten en vetten neemt die je een vol gevoel geven terwijl je toch gewicht verliest.
Hieronder staat een speciaal Amerikaans hardloopdieet dat je helpt om de calorieën en het eten te bepalen aan de hand van je loopschema. Het is een zogenaamd 50-25-25 eetplan, waarbij 50 % van je dieet bestaat uit calorieën, 25% uit eiwitten en het laatste kwart uit vetten. Hierdoor krijg je genoeg directe energie vanuit je koolhydraten en door de vetten en eiwitten zul je je vol voelen. Het dieet is complexer dan zo op het eerte gezicht en vooral de tijdstippen waarop je eet zijn belangrijk. Gelukkig zijn er talloze recepten en ingrediënten die in het hardloopdieet passen .

Begin het dieet en volg de volgende 6 stappen.

Stap 1> Weet hoeveel calorieën je per dag mag binnenkrijgen?

Om te schatten hoeveel calorieën je ongeveer nodig hebt op een dag kan je het volgende trucje toepassen, neem je huidige gewicht en vermenigvuldig dat met 32. Dus als je 80 KG weegt, heb je ongeveer 2560 calorieën nodig per dag. Om een pond per week te verliezen heb je ongeveer 500 calorieën minder per dag in je dieet. Dit is natuurlijk onnauwkeurig en houdt geen rekening met geslacht of vetpercentages maar geeft wel een inschatting.

Hoeveel calorieën je gaat minderen hangt natuurlijk sterk af van je huidige inname. Het is een groot verschil of je 300 calorieën van 1500 calorieën per dag afhaalt of dat je dat mindert op 3000. Maar onthoud dat het veel gemakkelijker is als je rekening houdt met de hoeveelheid die je verbrandt als hardloopt. Dus je als je weet hoeveel je per dag gemiddeld verbrandt door hardlopen dan geeft dat je dus speling en hoef je minder van je dagelijkse inname ervan af te halen.

Stap 2.
Je inname verdelen.

Nadat je hebt bepaald hoeveel calorieën je per dag zou moeten afhalen van je dieet kan je ze gaan verdelen zodat 50% van koolhydraten komen, 25% van eiwitten en 25% van vet. Dus als je doel bijvoorbeeld 1800 calorieën is. Dan zou je dieet voor 900 calorieën uit koolhydraten bestaan, 450 uit eiwitten en 450 calorieën uit vetten. En vergeet niet: probeer voedsel en maaltijden te vinden die ook zo opgebouwd zijn. Het moet je doel zijn om je dagelijkse inname van calorieën te vallen binnen die verdeling.  Dit lijkt heel streng maar is vrij gemakkelijk zoals je straks zult lezen, leuke en makkelijke recepten en gerechten genoeg.

Stap 3 Selecteer je koolhydraten.

Veel lopers zullen kijken naar de 50% koolhydraten richtlijn en denken dat ze de hele dag nooit meer macaroni mogen eten. Ze denken dat zeker 60% van hun dieet uit koolhydraten moet bestaan omdat de directe brandstof is van je lichaam. En hoewel het zo is dat profs een heel hoog percentage van koolhydraten nodig hebben heeft de meerderheid veel minder nodig om goed te presteren. Als de helft van je dieet uit koolhydraten bestaat krijg je genoeg energie binnen.

Omdat koolhydraatrijk voedsel je op de been houden tijdens je trainingen is het goed om ze vlak voor of vlak na je trainingen te nemen. Als je wilt weten wat je wilt eten dan zijn vezelrijk en ingrediënten met veel water gezond en bovendien houden die je goed vol.
Waar zitten koolhydraten in en hoeveel calorieën is het?

Fruit ( ongeveer 60 calorieën per stuk)
Appel, sinaasappel, peer, abrikoos.

Kleine banaan.
Perzik
Een halve grapefruit.     Een kopje Bosbessen
Een schaaltje verse ananas.

Groenten met weinig zetmeel.  (rond de 25 calorieën per portie/stuk)
Worteltjes, selderij, kool, spruitjes, broccoli, bloemkool, aubergine, prei, uien, sperziebonen: 25 calorieën is  ongeveer een kopje rauwe groente.
Groene paprika: 1 hele paprika is 25 calorieën. .

Asperges:  7 stuks gekookt of 14 rauwe asperges.

Sla : 1 schaaltje.

Een glas verse groentesap is ongeveer 75 calorieën.

Zetmeelrijke Groentes ( 80 calorieën per portie)
Bonen: 1/3 kopje
Maïs: 1/2 kopje
Erwten: 1/2 kopje
Een aardappel is ongeveer 80 calorieën

Pasta/Rijst (ongeveer 80 calorieën per portie)
Couscous: 1/3 kopje
Zilvervliesrijst or witte rijst (gekookt): 1/3 kopje
Noodles/pasta (gekookt): 1/2 kopje
Bulgur (gekookt): 1/2 kopje

Brood / Crackers (ongeveer 80 calorieën per stuk/snee)
Tortilla, liefst volkoren: 1
Sneetje volkorenbrood

Popcorn, ongezouten en zonder suiker.( een kommetje)
Knäckebröd
2 Rijstewafels.

Vezelrijke ontbijtgranen, zoals cornflakes. Een kop.
Een kopje havermout.

Stap 4 Eiwitten kiezen.

Eiwitten dragen voor een belangrijk deel bij aan de groei van je spieren maar het stilt ook je trek. Eiwitrijk eten geeft je sneller een voldaan gevoel dan wanneer je dezelfde hoeveelheid koolhydraten eet. Het is effect is dat je minder behoefte hebt aan extra eten. Alleen daarom moet je dieet voor 25% uit koolhydraten bestaan.

Gelukkig zitten er ook eiwitten in gezonder en vetarm voedsel, want magere ingrediënten zijn altijd het beste. Alhoewel vet smaak geeft bevat het ook veel calorieën. Daarom moet je altijd de vuistregel aanhouden: hoe vetter je eten des te kleiner de porties.

Eiwitten kiezen.

Erg mager. ( ongeveer 35 calorieen per portie)
Kipfilet of kalkoenfilet
Visfilet van
Tonijn
Schaaldieren.

Mager (ongeveer 50 gram)
Kip, pootjes etc.
Zalm, forel, haring
Mager rundvlees.
Kalfsvlees of lamsvlees

Zuivelproducten.
Kazen met weinig vet.

Magere Yoghurt

Kwark


Stap 5.  Vetten in je dieet.

Veel hardlopers, maar ook anderen die hun eetpatroon gaan aanpassen  beginnen met het verwijderen van vetten uit hun dagelijks eten. Maar naast dat ze niet meer naar de snackbar gaan stoppen ze ook met vet eten dat wel gezond is, zoals noten, olijven en bepaalde vissen.

Maar juist dat soort voedsel is goed voor je spijsvertering en remt je hongergevoel heel sterk. Probeer dus ongeveer 25% van je dagelijkse portie  calorieën uit gezonde vetten te laten bestaan. Dit zijn bepaalde groentes, noten en vis zoals makreel.  Een kwart van je dagelijkse hoeveelheid uit vet lijkt heel veel maar omdat er veel meer calorieën in dit eten zitten zijn de porties veel kleiner dan bij eiwitrijke voeding.
Ons favoriete vette voedsel.

Ongveer 50 calorieen per portie
Een theelepeltje olie. (elke olie is ongeveer 50 calorien)
Een paar stukje avocado is ongeveer 50 calorieen.
Van Amandelen en cashewnoten kan je er ongveer 7 eten voordat je de 50 calorieen bereikt hebt.
Pinda’s zijn er ongeveer 12 van nodig om op 50 calorieen te komen.
Als je ongeveer 8 gewone olijven hebt gegeten is date en portie.
Een theelepeltje met pindakaas is dit ook.

Calorierijke sauzen en ingredienten. (25 calorieen per portie)
Een theelepel magarine
Dressing voor de sla. Een theelepel is ook ongeveer 25 calorieen
Roomkaas met lag vetpercentage .

Stap 6 Stel je hardloopschema en eetpatroon op elkaar af.

Als je eenmaal je eten hebt samengesteld volgens het 50-25-25 principe dan moet je gaan kijken hoe je je eten verdeelt over de dag. Heel belangrjik daarbij is je hardloopschema. Omdat het het beste is dat je je koolhydraten eet rond je trainingen. Daarom moet je van te voren weten wanneer je actief bent. Het koolhydraatrijke voedsel zoals pasta kan je gebruiken als brandstof voor het lopen. Eiwitten en vetten kan je dan beter op andere delen van de dag eten.

Probeer niet te lang te wachten met het eten tussen je maaltijden door en geen maltijden over te slaan. Anders geven je hersenen een hongersignaal af dat heel lastig te negeren valt. Dus probeer tussen je ontbijt, lunch en avondeten ook wat kleine snacks te eten. Zolang je maar zorgt dat alles binnen het maximaal aantal dagelijkse calorieën valt.